想要增加肌肉、鍛練核心，最有效率的運動之一是做棒式。除了維持適當姿勢，做棒式的時間也與鍛練成效有關。

根據哈佛醫學院，做棒式的世界紀錄是4個多小時，但一般人不用做這麼久。多數專家表示，10秒到30秒就滿久了。

德州大學奧斯汀分校私人訓練師、體能教練菲利普（Zack Phillips）說，新手可以做5秒的棒式，重複做五組，間隔45到60秒。

菲利普一般建議學生做10到20秒的棒式，做2到3組，更聚焦在強度而不是持久。他最常推薦做30秒的棒式，再久也沒有用，還會覺得無聊。

領有多樣體適能及營養證照的史卡夫羅（Matt Scarfo）表示，其實不一定要撐到1分鐘，只做幾秒棒式依然可以大大受益。

史卡夫羅補充道，棒式是好運動，是因為可以打造深層核心的穩定用肌肉，幫助我們維持良好姿勢。包括肩、背、胸、臀大肌、股四頭肌、髖屈肌以及腹肌，透過良好的「等長訓練」鍛練肌肉系統，能改善跑步、舉重或日常生活的姿勢、平衡、穩定性。

最近一項研究發現，等長訓練不用做非常久，也能看到成效。事實上，一天維持一種等長訓練姿勢3秒，一週5天，持續4週，肌力就能增強10%，重點是持續、盡最大努力。

哈佛大學轄下史袍丁復健中心（Spaulding Rehabilitation Center）物理治療師艾塔利安（Eric L’Italien）建議聚焦在做複數組短秒數的棒式，進步後可以做1到2分鐘，再久就不用了。

艾塔利安說：「2分鐘通常是極限了，超過2分鐘沒什麼好處。」

(來源：天下雜誌  https://www.cw.com.tw/article/5122614?from=search)