想要增加肌肉、鍛練核心,最有效率的運動之一是做棒式。除了維持適當姿勢,做棒式的時間也與鍛練成效有關。

根據哈佛醫學院,做棒式的世界紀錄是4個多小時,但一般人不用做這麼久。多數專家表示,10秒到30秒就滿久了。

德州大學奧斯汀分校私人訓練師、體能教練菲利普(Zack Phillips)說,新手可以做5秒的棒式,重複做五組,間隔45到60秒。

菲利普一般建議學生做10到20秒的棒式,做2到3組,更聚焦在強度而不是持久。他最常推薦做30秒的棒式,再久也沒有用,還會覺得無聊。

領有多樣體適能及營養證照的史卡夫羅(Matt Scarfo)表示,其實不一定要撐到1分鐘,只做幾秒棒式依然可以大大受益。

史卡夫羅補充道,棒式是好運動,是因為可以打造深層核心的穩定用肌肉,幫助我們維持良好姿勢。包括肩、背、胸、臀大肌、股四頭肌、髖屈肌以及腹肌,透過良好的「等長訓練」鍛練肌肉系統,能改善跑步、舉重或日常生活的姿勢、平衡、穩定性。

最近一項研究發現,等長訓練不用做非常久,也能看到成效。事實上,一天維持一種等長訓練姿勢3秒,一週5天,持續4週,肌力就能增強10%,重點是持續、盡最大努力。

哈佛大學轄下史袍丁復健中心(Spaulding Rehabilitation Center)物理治療師艾塔利安(Eric L’Italien)建議聚焦在做複數組短秒數的棒式,進步後可以做1到2分鐘,再久就不用了。

艾塔利安說:「2分鐘通常是極限了,超過2分鐘沒什麼好處。」

(來源:天下雜誌  https://www.cw.com.tw/article/5122614?from=search)